Planejamento para mudar os hábitos alimentares

Desjejum:
Grupo leite = Escolher um alimento do grupo. Ex: Leite desnatado (puro ou com pouquinho de café preto, sem açúcar)
Grupo de pães e cereais = Escolher um alimento do grupo. Ex: Pão integral (pode utilizar margarina com ômega 3 e 6)
Colação:
Grupo frutas = Escolher um alimento do grupo. Ex: Laranja
Almoço:
Grupo arroz = Escolher um alimento do grupo. Ex: Arroz integral (se possível, diariamente)
Grupo leguminosas = Escolher um alimento do grupo. Ex: Feijão
Grupo carnes = Escolher um alimento do grupo. Ex: Peito de frango grelhado
Grupo vegetais = Vegetais A, à vontade. Vegetais B, uma porção. Variar as saladas, sempre consumir.
Lanche tarde I:
Grupo frutas = Escolher um alimento do grupo. Ex: Maçã
Lanche tarde II:
Grupo de pães e cereais = Escolher um alimento do grupo. Ex: Barra de cereal light
Lanche tarde III:
Grupo leite = Escolher um alimento do grupo. Ex: Iogurte natural desnatado
Jantar:
Comida:
Grupo arroz = Escolher um alimento do grupo. Ex: Arroz integral
Grupo carnes = Escolher um alimento do grupo. Ex: Peixe grelhado ou assado
Grupo vegetais = Vegetais A, à vontade. Vegetais B, uma porção.
Quando for lanche:
Grupo de pães e cereais = Escolher um alimento do grupo. Ex: Pão integral
Grupo carnes = Escolher um alimento do grupo. Ex: Frango desfiado ou atum light (sem óleo)
Grupo vegetais = Vegetais A, à vontade. Três vegetais diferentes. Ex: Rúcula, tomate e pepino
Ceia:
Grupo frutas = Escolher um alimento do grupo. Ex: Melão

Iniciar gradativamente o plano alimentar.
As refeições devem ser realizadas no máximo a cada três horas.
Não omitir refeições.
Incluir gradativamente os alimentos integrais nas refeições, aumentando a quantidade de água ingerida diariamente.

Grupos de alimentos para substituições
Leites e derivados (fontes de proteínas)
Alimento Quantidade Medida caseira
Leite semidesnatado 250ml 1copo
Leite desnatado 350ml 1 copo
Iogurte natural desnatado 1 unidade
Ricota 30g 1 fatia M
Leite soja 200ml 1 copo

Pães e cereais (fontes de carboidratos)
Alimento Quantidade Medida caseira
Bolacha integral 4 unidades
Torrada 4 unidades
Torrada integral (pacote) 4 unidades
Pão integral 2 fatias
Pão integral light 2 fatias
Barra cereal 1 unidade

 Frutas e sucos (fontes de vitaminas e minerais)
Alimento Quantidade Medida caseira
Ameixa 100g 2 unidades
Banana 100g 1 unidade
Bergamota 100g 2 unidades
Goiaba 50g 1 unidade
Laranja 100g 2 unidade
Laranja suco 150ml ( medir) ½ copo
Limão 3 unidades
Maçã 80g 1 unidade M
Mamão formosa 100g 1 fatia M
Mamão papaya 100g ½ unidade
Manga ½ unidade
Pêra 80g 1 unidade M
Pêssego 100g 2 unidade M
Uva 15 unidades (bagos)
Suco soja sem açúcar 200ml 1 copo
Arroz, farinhas, raízes e tubérculos (fontes de carboidratos)
Alimento Quantidade Medida caseira
Arroz branco 4 colheres de sopa
Arroz integral 4 colheres de sopa
Aipim 1pedaço G
Batata inglesa 1 unidade G
Macarrão 3 pegadores
Polenta cozida 3 colheres de sopa

Leguminosas (fontes de proteínas, vitaminas e minerais)
Alimento Quantidade Medida caseira
Ervilha 2 colheres de sopa
Feijão preto 1 concha M
Grão de bico 3 colheres de sopa
Lentilha 1 concha M
Soja 1 concha P
Carnes (fontes de proteínas)
Alimento Quantidade Medida caseira
Carne moída magra 100g 1 porção
Carne gado pedaço magro 100g 1 pedaço P ou 1 bife P
Filé peito frango 120g 1 filé M
Peixe filé 150g 1 filé M
Atum light 3 colheres sopa
Sardinha 2 unidades
Ovo de galinha 50g 1 unidade
Vegetais grupo A - à vontade (fontes de vitaminas e minerais)
Abobrinha Acelga Agrião Aipo
Alface Almeirão Aspargo Brócolis
Cebola Chicória Couve Espinafre
Mostarda Nabo Palmito Pepino
Pimentão Rabanete Repolho Rúcula
Quiabo Tomate
Vegetais grupo B (fontes de vitaminas e minerais)
Alimento Quantidade Medida caseira
Abóbora 4 colheres de sopa
Aipo 3 xícaras
Alfafa 3 xícaras
Azeitona 20 unidades
Berinjela 4 colheres de sopa
Beterraba 4 colheres de sopa
Cenoura 4 colheres de sopa
Chuchu 4 colheres de sopa
Milho verde 1 espiga
Vagem 8 colheres de sopa
Gorduras
Alimento Quantidade Medida caseira
Creme vegetal 10g 1 colher de sobremesa
Margarina light 10g 1 colher de sobremesa
Oleaginosas 5 unidades

Oleaginosas = Amêndoa, amendoim, avelã, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, nozes, pistache.
Alimentos não recomendados:
- Doces em geral, tortas, pudins, geléias, cremes, chocolates, achocolatados, sorvetes, açúcar refinado, balas, bombons, biscoitos e bolachas doces recheadas, leite condensado;
- Pão branco ou qualquer produto feito com farinha refinada;
- Refrigerantes, suco em pó e bebida alcoólica;
- Leite integral, creme de leite, nata, chantilly, manteiga, maionese;
- Pãezinhos amanteigados, biscoitos gordurosos, pães caseiros, produtos de padaria como bolo recheado, folhados com creme, sonho, etc;
- Carnes gordurosas, peixes gordurosos, pele de aves;
- Toucinho, torresmo, tutano, banha, bacon, linguiça, calabresa;
- Miúdos e vísceras de animais como coração, fígado, língua, mondongo, rins;
- Embutidos, defumados, patês, conservas e enlatados em geral;
- Molhos gordurosos como os de queijo, molho branco e de tomate enlatados;
- Temperos como caldo de carne e galinha em tabletes ou em pó (usar ervas naturais);
- Todo e qualquer tipo de fritura ou empanados;
- Queijos amarelos como prato, cheddar, parmesão, provolone, estepe, etc.;
- Salgadinhos fritos ou de pacote;
- Lanches como hambúrguer, cachorro quente, pastel, pizza, etc.